하버드대 - 뇌에 좋은 음식과 뇌 영양제에 대하여 총 정리!

벌써 수능이 하루 앞으로 훌쩍 다가왔습니다. 수능일은 매년 추웠던 것 같은데, 내일은 조금 날이 따뜻해 수험생 분들이 긴장도 덜 하고 여태까지 공부한 실력을 바탕으로 끝까지 잘 마무리하시기를 진심으로 응원하겠습니다.

 

오늘은 한창 공부하는 시기로 뇌를 많이 사용해야 하는 수험생들과 주의력결핍과잉행동장애의 위험이 있는 ADHD 아이들, 그리고 치매 위험이 있는 노인들을 위해 뇌에 좋은 음식과 뇌 영양제에 대하여 총 정리하는 시간을 가져보도록 하겠습니다.

 

1. 뇌에 좋은 음식(출처: 하버드 대학교 의과대학 - 하버드 헬스 퍼블리싱)

 

1) 녹색 잎채소

 

- 시금치, 브로콜리, 케일과 같은 녹색 잎채소에는 비타민K, 루테인, 베타카로틴, 엽산 등 뇌를 건강하게 만드는 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이런 영양소들은 뇌의 인지력 감퇴를 낮추는데 도움이 됩니다. 최근에 영국 일간 텔레그래프는 녹색 잎채소를 자주 섭취하면 뇌 기능이 향상된다는 연구 결과를 보도했습니다. 또한 시카고에 있는 러시 대학 의료센터 연구원들은 노인 1000명을 대상으로 한 연구를 통해 녹색 잎채소를 자주, 그리고 많이 섭취하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 뇌의 평균 연령이 훨씬 젊고 기억력과 지능이 더 뛰어나다는 사실을 밝혀 냈습니다.

 

2) 오메가-3

 

- 알츠하이머병에 걸린 환자들의 뇌에는 베타-아밀로이드라는 단백질 찌꺼기가 많이 쌓여있습니다. 이런 단백질 덩어리들이 알츠하이머병을 일으키는 주요 독성 물질로 지목되고 있으며, 오메가-3 지방산은 이런 독성 물질을 제거하는데 효과가 있다고 알려져 있습니다. 또한 오메가-3와 함께 많이 함유되어 있는 DHA & EPA는 인간의 뇌에 가장 많이 포함된 지방산으로 시각과 인지 작용에 필수적인 성분이어서 뇌 건강에 도움을 줍니다. 아래 포스팅은 제가 초록홍합에 대해 포스팅했던 내용인데, DHA와 EPA에 대하여 좀 더 상세히 나와있으니 궁금하신 분들은 한번 읽어 보시면 좋을 듯합니다.

링크: https://psychology-information.com/106

제철 음식 - 그린홍합(초록홍합) 효능 및 똑똑하게 제품 고르는 법

 

 

3) 베리류

 

- 미국 농업연구청(USDA-ARS) 산하의 노화, 영양연구소(Human Nutrition Research Center on Aging)의 마샬밀러(Marshall Miller) 박사팀에 의하면 베리류가 인간 두뇌의 노화 현상에 다양한 방식으로 도움을 준다고 밝혔습니다. 연구에 따르면 베리류는 두뇌의 신호 전달 시스템과 커뮤니케이션, 행동 등에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타냈습니다. 특히 블루베리, 라즈베리, 딸기 등 베리류에 있는 식물성 색소인 플라보노이드는 기억력을 향상시키는데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 실제 일주일에 2회 이상 베리류를 먹는 여성들의 기억력 감퇴가 2년 반에서 3년 정도 늦쳐졌다는 연구 결과가 있습니다.

 

4) 커피

 

- 매일 한두 잔의 커피를 마시면 알츠하이머병 및 기타 치매나 인지 장애 등의 위험성을 낮출 수 있습니다. 커피에 함유된 카페인은 짧은 시간 동안 집중력을 증강시켜주고 새로운 기억을 머리에 각인시키는 데에도 도움을 줄 수 있습니다. 미국 존스 홉킨스 대학교 연구팀에서 연구한 결과에 따르면 카페인 알약을 복용한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 다음 날 특정 이미지들을 훨씬 정확하고 섬세하게 식별했다는 연구 결과도 있습니다. 뇌 건강뿐만 아니라 커피는 기타 다른 효능들도 많이 있으니, 기타 커피의 효능이 궁금하신 분들은 제가 이전에 포스팅했던 아래 글을 참고하셔도 좋을 것 같습니다. 

링크: https://psychology-information.com/126

현직 바리스타가 말해주는 커피의 모든 것

 

 

5) 호두

 

- 뇌랑 비슷하게 생기고 특유의 풍미와 고소한 맛을 자랑하는 호두 역시 뇌 건강에 도움을 주는 견과류입니다. 견과류는 단백질과 건강한 지방의 보고로써 기억력을 개선시키는데 도움을 줍니다. 호두는 견과류 중에 유일하게 오메가-3 ALA(알파 리놀렌산)의 공급원 역할을 하고 있는데, 알파 리놀렌산은 상기에서 말씀드린 베타 아밀로이드의 뇌 축적을 막아줌으로써 뇌의 독성 물질을 제거해주는데 효과가 있습니다. 미국 캘리포니아대학교의 로스앤젤레스 캠퍼스(UCLA) 연구팀에 따르면 호두를 많이 섭취하면 인지력 향상에 도움을 준다는 연구 결과가 있습니다.

 

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2. 뇌에 좋은 영양제와 꼼꼼히 체크해야 할 사항들

 

- 포스파티딜세린이라고 들어보셨나요? 뇌에 좋은 음식들을 섭취하는 것도 좋지만 요새는 시중에 뇌 영양제가 잘 나와있어서 영양제로도 보충을 많이 하시는 것 같습니다. 뇌 영양제를 검색하시면 자주 나오는 것이 '포스파티딜세린'입니다.

 

1) 포스파티딜세린은 뇌신경, 대두에 비교적 많이 함유되어 있는 인지질입니다. 인지질은 세포막, 핵막 등 세포막 성분의 주요 구성요소로써 모든 생체기능에서 중요한 역할을 합니다. 이 포스파티딜세린이 충격이나 노화로 인해 부족해지면 기억력 장애나 집중력 저하 등으로 이어지고, 심한 경우 치매까지 이어질 수 있습니다.

 

2) 포스파티딜세린은 생체막의 유동성 및 조성을 복원하는데 큰 역할을 하며 기억, 인지저하와 밀접하게 관련이 있는 시냅스의 수상돌기의 밀도감소를 보충하는 역할을 합니다. 또한 신경정장인자라고 불리는 NGF의 생성을 촉진하여 뇌에 활력을 불어넣어 주는 역할을 하고, 동시에 신경전달물질인 아세틸콜린 합성 및 방출을 조절하여 뉴런의 작용을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 이처럼 포스파티딜세린은 뇌의 건강을 유지하는데 다방면으로 큰 역할을 합니다.

 

3) 그럼 포스파티딜세린이 들어있는 뇌 영양제를 고르실 때 어떤 점을 유의하셔야 할지 알아보겠습니다. 

 

- NON-GMO인지 확인할 것: 유전자 조작 식품인 GMO는 사람이 예측할 수 없는 수많은 질병을 일으키고 부작용 또한 심각한 수준으로 알려져 있습니다. 따라서 영양제를 고르실 때 NON-GMO 제품인지 확인하는 것이 중요합니다.

- 비유기 용매 추출물인지 확인할 것: 헥산이나 아세톤 등 사람에게 장애를 일으킬만한 화학용매가 함유되어 있을 수 있으므로 화학용매를 쓰지 않는 비유기 용매 추출물인지를 확인하는 것이 좋습니다.

- NOCHESTEM인지 확인할 것: 캡슐이나 타블릿은 화학 부형제를 사용하는 경우가 많은데, NOCHESTEM 표기 여부를 통해 화학부형제 사용 여부를 확인해야 합니다.

- WCS 표기: 허위 성적서로 표기해 놓은 제품들이 시중에 많이 나와있기 때문에 WCS를 통해 품질이 확실하게 확인된 제품을 고르는 것이 좋습니다.

 

 

 이상으로 뇌에 좋은 음식과 뇌 영양제에 대하여 자세히 알아보는 시간을 가져보았습니다. 실제로 치매 증상이 나타나는 연령이 현저히 낮아지고 있고, 해외에서는 뇌에 대한 연구가 굉장히 방대하고 활발한 것에 비해 국내는 그렇지 못한 실정입니다. 평소에 신체 건강뿐만 아니라 뇌 건강에도 조금 더 신경 쓰셔서 국민 모두가 건강한 삶을 지속하기를 기원합니다. 이상 코코였습니다. 감사합니다.